□本报见习记者 吴晶晶 文/图

　　11月25日，是国际素食日。近年来，随着人们生活水平的提高，崇尚素食养生的人群越来越多，街边巷口的“素食餐馆”悄然兴起，一股“吃素风”正在流行。那么，吃全素真的健康吗？今天我们就请市第一人民医院临床营养科营养师钱娇琳为大家做个科普。

　　素食有健康与不健康之分

　　“素食”是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物的饮食方式。其中，“全素”最为严苛，“蛋素”指食用蛋类和其相关产品，“奶素”指食用奶类和其相关产品，“蛋奶素”指食用蛋和奶类。钱娇琳表示：“有些人认为，吃素就能减肥，但实际情况是有些人吃素之后反而变胖了，为什么呢？原来素食也有健康与不健康之分，很多营养价值很差的食品，比如白砂糖、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、蜜饯、人造奶油等都可以称为‘素食’，过多食用此类‘素食’，高血糖、高胆固醇和肥胖等疾病一样会‘找上门’。”

　　并非所有人群都适合吃素食

　　吃素食一定程度上是有好处的。“由于不摄入或摄入的动物性食物少，脂肪和胆固醇的摄入也相应减少，同时膳食纤维增多，各种植物性食物中还有益生元、抗氧化物质和植物化学物。因此，在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等都有一定的帮助。”钱娇琳说，另外，素食人群心血管疾病和肥胖、糖尿病、结肠癌等疾病的发病率也较低。

　　但值得大家注意的是，素食毕竟抛弃了一大类食物来源，素食者缺乏n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的风险较正常饮食的人群要高，所以，大家应该正确看待素食。

　　素食者如何吃得更健康

　　作为一名营养师，钱娇琳不建议大家盲目追逐素食主义，无论是吃素还是吃荤，都不可极端，要根据自身需求，合理饮食、均衡膳食。

　　“对于素食主义者，我建议大家可以通过以下方式饮食，以此增加全面营养。”钱娇琳介绍说，第一，全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主。食物多样化，全谷物占一半。第二，增加大豆及其制品的摄入。大豆是素食者的重要食物，要保证每天50~80g的食用量。大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。第三，常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康；海藻含有n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质和真菌多糖类。建议全素人群每天摄入坚果20~30g、藻类或菌菇5~10g，蛋奶素人群每天摄入坚果15~25g。第四，每天进食蔬菜300~500g、水果200~350g，维生素C能帮助铁的吸收。最后，建议素食人群经常变更不同种类的食用油，以此满足人体必需的脂肪酸。如豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是比较好的选择。